Calcola il massimale: stima il tuo 1RM da carico e ripetizioni
SaluteInserisci il carico sollevato e le ripetizioni fatte fino al cedimento. Il calcolatore stima il tuo massimale, cioè il peso che solleveresti una sola volta (1RM), con tre formule e ti dà i carichi di allenamento in percentuale.
Passaggi
100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg
- Coefficiente di Epley: 1 + 5 / 30.
- 1RM = 100 kg moltiplicato per questo coefficiente = 116,7 kg.
- La tabella calcola ogni percentuale del 1RM: carico di allenamento = 1RM × p / 100.
Appena tutti i dati sono validi, qui vedi ogni passaggio del calcolo.
Formula
- c
- carico sollevato in kg, con cui hai fatto le ripetizioni fino al cedimento
- r
- numero di ripetizioni eseguite, da 2 a 15
- 1RM
- massimale stimato per una ripetizione, in kg
- p
- percentuale del 1RM, da 100 a 60 nella tabella
Come funziona il calcolo
Il massimale (in inglese one-repetition maximum, abbreviato 1RM o 1-RM, in italiano anche carico massimale) è il peso più alto che sollevi una sola volta con una buona tecnica, per esempio nella panca piana, nello squat o nello stacco da terra. Misurarlo davvero significa aumentare il carico serie dopo serie, con almeno 3 minuti di recupero, fino al peso che non riesci più a sollevare: richiede tempo e, vicino al limite, un compagno che faccia da spotter, perché il rischio di infortunio sale. Per questo si ricorre spesso al massimale indiretto: esegui una serie con un carico più leggero fino al cedimento, conti le ripetizioni e applichi una formula.
Il calcolatore propone tre formule molto note. Epley: 1RM = carico × (1 + ripetizioni / 30). Brzycki: 1RM = carico × 36 / (37 − ripetizioni). Landers: 1RM = carico / (1,013 − 0,0267123 × ripetizioni). Epley e Brzycki sono le più usate e danno lo stesso risultato a 10 ripetizioni, quando il 1RM vale 1,333 volte il carico; sotto le 10 ripetizioni Epley dà un valore un po’ più alto, sopra le 10 le formule si allontanano. Gli studi vanno nella stessa direzione: su 70 adulti tra 18 e 69 anni il test a 5 ripetizioni ha dato la previsione più accurata per la panca piana e per la leg press e gli autori concludono che nelle equazioni lineari non si dovrebbero usare più di 10 ripetizioni (Reynolds e colleghi, 2006). Su 103 giovani donne le equazioni erano più accurate quando le ripetizioni erano meno di 10 (Mayhew e colleghi, 2008). Scegli quindi una serie di 10 ripetizioni al massimo, meglio tra 3 e 8.
La tabella sotto il calcolatore elenca i carichi al 100, 95, 90 fino al 60% del massimale stimato, utili per preparare le serie di lavoro. Quante ripetizioni si riescono a fare a una certa percentuale cambia da persona a persona: una meta-analisi di 269 studi su 7289 persone (Nuzzo e colleghi, 2024) trova in media più ripetizioni alla leg press che alla panca piana e poca influenza di sesso, età e livello di allenamento. Alla panca piana, per esempio, all’80% del massimale la stima media è di 8,8 ripetizioni, contro le 8 della tabella tradizionale dei manuali. Prendi questi valori come riferimenti per programmare, non come una garanzia. Per calcolare la percentuale di un carico c’è il calcolo percentuale; per stimare il fabbisogno energetico quotidiano il calcolo del fabbisogno calorico.
La formula
La formula di Brzycki si trova anche nella forma 1RM = carico / (1,0278 − 0,0278 × ripetizioni). Sono i valori arrotondati di 37/36 e di 1/36: carico × 36 / (37 − ripetizioni) è la stessa espressione senza arrotondamenti ed è quella che usa il calcolatore. Con 10 ripetizioni le due scritture danno il 133,3 e il 133,4% del carico, uno scarto sotto lo 0,03%.
Epley e Brzycki coincidono a 10 ripetizioni: il 1RM vale allora 1,333 volte il carico. Con meno ripetizioni Epley dà un po’ di più: per 6 ripetizioni con 100 kg, 120 kg secondo Epley e 116,1 kg secondo Brzycki. Con 15 ripetizioni con 100 kg lo scarto cresce: 150 kg secondo Epley contro 163,6 kg secondo Brzycki. Ogni formula è quindi un modello approssimato, che non sostituisce la misura. Con una sola ripetizione il carico sollevato è già il massimale: per questo l’inserimento parte da 2.
Esempio di calcolo
Quale massimale per 80 kg sollevati 8 volte?
- Secondo Epley: 80 × (1 + 8 / 30) = 101,3 kg.
- Per confronto, Brzycki dà 99,3 kg (80 × 36 / 29) e Landers 100,1 kg.
- Per allenarti all’80% del massimale carica circa 81 kg: 101,3 kg × 0,8.
Con 80 kg per 8 ripetizioni la formula di Epley stima un massimale di 101,3 kg. Brzycki dà 99,3 kg e Landers 100,1 kg.
Inserisci l’esempio nel calcolatoreDomande frequenti
Cos’è il massimale (1RM)?
Il massimale, o 1RM (one-repetition maximum), è il carico più alto che riesci a sollevare una sola volta con una buona tecnica. Ogni esercizio ha il suo massimale: panca piana, squat, stacco da terra o military press. Si esprime in chilogrammi e serve a impostare i carichi di allenamento in percentuale.
Come si calcola il massimale?
Il modo diretto è il test: si sale di carico serie dopo serie fino al peso che sollevi una sola volta. Quello indiretto, più rapido, parte da una serie fino al cedimento con 2-10 ripetizioni e applica una formula. Con Epley: 1RM = carico × (1 + ripetizioni / 30), per esempio 80 kg per 8 ripetizioni danno 101,3 kg. Il calcolatore fa il conto e mostra anche Brzycki e Landers.
Qual è l’equazione di Epley per calcolare il massimale?
L’equazione di Epley è 1RM = carico × (1 + ripetizioni / 30), valida con più di una ripetizione. Con 100 kg sollevati 5 volte dà 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg. Nel calcolatore scegli «Epley»: applica la formula e ne mostra i passaggi.
Come si calcola il massimale indiretto?
Il massimale indiretto si ricava da una serie con un carico inferiore al massimo: la esegui fino al cedimento con tecnica pulita, conti le ripetizioni e applichi una formula come Epley, Brzycki o Landers. Con 60 kg sollevati 10 volte il risultato è 80 kg sia con Epley sia con Brzycki. Meglio non superare le 10 ripetizioni.
Come calcolo il mio 1RM con questo calcolatore?
Scegli la formula, scrivi il carico sollevato in kg e le ripetizioni, da 2 a 15, fatte fino al cedimento: il massimale compare subito, insieme al confronto tra le tre formule e alla tabella dei carichi dal 100 al 60%. Per la panca piana inserisci i dati della panca, per lo squat quelli dello squat: ogni esercizio ha il suo massimale.
Quale formula per il 1RM è la più accurata?
Nessuna è la migliore in ogni caso. Fino a 10 ripetizioni Epley, Brzycki e Landers differiscono di pochi punti percentuali; oltre, si allontanano e la stima può scostarsi dal massimale reale. Fai una serie di 10 ripetizioni al massimo e confronta i tre valori. Secondo Wikipedia, una formula specifica per l’esercizio migliora la precisione.
Quante ripetizioni dovrei usare per stimare il mio 1RM?
Al massimo 10 ripetizioni pulite fino al cedimento, meglio tra 3 e 8. In uno studio su panca piana e leg press il test a 5 ripetizioni ha dato la previsione più accurata e gli autori sconsigliano di superare le 10 ripetizioni nelle equazioni lineari come quella di Epley (Reynolds e colleghi, 2006).
Quante ripetizioni si fanno con l’80% del massimale?
In media 8 o 9 alla panca piana: la tabella tradizionale dei manuali dà 8, la meta-analisi di Nuzzo e colleghi (2024) stima 8,8, con un intervallo di confidenza al 95% da 7,7 a 10,1. Alla leg press sono molte di più, circa 13. Tra le persone la variabilità è ampia, circa 2,5 ripetizioni: usa il numero come riferimento, non come regola.
A quale percentuale di 1RM dovrei allenarmi?
Dipende dall’obiettivo. Per chi ha già esperienza l’American College of Sports Medicine (2009) indica un’enfasi sui carichi pesanti da 1 a 6 RM per la forza e sull’area da 6 a 12 RM per l’ipertrofia; per la resistenza muscolare locale il 40-60% del massimale con oltre 15 ripetizioni. Secondo la tabella tradizionale, 6 ripetizioni corrispondono all’85% del massimale e 12 al 67%.
È sicuro testare il mio vero 1RM?
Un vero test dà la misura più diretta, ma richiede tempo ed espone a un rischio di infortunio quando la tecnica cede: servono un buon riscaldamento, recuperi di almeno 3 minuti tra le serie e uno spotter o i fermi del rack. La stima da una serie di ripetizioni è più sicura e più rapida. Impara prima la tecnica con carichi leggeri e, se hai problemi di salute, chiedi il parere di un medico.
Quanto sono accurati i calcolatori 1RM?
Sono stime, non misure: in molti casi sono ragionevoli, ma possono scostarsi del 10% o più dal massimale reale, soprattutto con molte ripetizioni (Wikipedia, One-repetition maximum). Il calcolo è lo stesso per ogni esercizio, mentre le ripetizioni possibili a una data percentuale cambiano da un esercizio all’altro (Nuzzo e colleghi, 2024): stima ogni esercizio per conto suo.
Ogni quanto dovrei testare il mio 1RM?
Non c’è una regola unica. Secondo la voce «Carico massimale» di Wikipedia i principianti possono verificarlo periodicamente nei primi 6-12 mesi, perché i progressi sono rapidi, poi ogni 2-3 mesi. Con la stima basta rifare il calcolo ogni poche settimane con la stessa formula e una serie simile, per vedere se la forza cresce.
Posso calcolare il massimale per panca piana, squat e stacco?
Sì, il calcolo è identico per tutti gli esercizi: inserisci carico e ripetizioni dell’esercizio che ti interessa. Le formule però non distinguono tra panca piana, squat e stacco da terra, quindi la stima può essere meno precisa; a parità di percentuale alla leg press si fanno più ripetizioni che alla panca piana (Nuzzo e colleghi, 2024). Stima ogni esercizio separatamente.
- Carico massimale (one-repetition maximum) (Wikipedia)
- One-repetition maximum: formule di Epley, Brzycki, Landers e altre, misura e stima (Wikipedia in inglese)
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006): Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry (Journal of Strength and Conditioning Research, PubMed)
- Mayhew JL et al. (2008): Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training (Journal of Strength and Conditioning Research, PubMed)
- Nuzzo JL et al. (2024): Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum (Sports Medicine, PubMed)
- American College of Sports Medicine (2009): Progression models in resistance training for healthy adults (Medicine and Science in Sports and Exercise, PubMed)