Calcolo massa grassa: percentuale di grasso corporeo (metodo Navy e BMI)

Il metodo più diffuso è quello della US Navy: misuri collo, addome (uomini) oppure vita e fianchi (donne) e altezza e inserisci i centimetri in una formula con il logaritmo decimale. Un uomo alto 180 cm con collo di 39 cm e addome di 88 cm arriva al 17,7%. Senza metro a nastro puoi usare altezza, peso, età e sesso con la formula basata sul BMI. Il calcolatore fa il conto.

La percentuale di massa grassa è il peso del grasso diviso per il peso totale, per 100. Non si misura a casa, ma si stima: scegli il metodo, inserisci le misure e leggi la percentuale, poi la massa grassa in kg (peso × percentuale / 100) e la massa magra (il resto). Con il 20% su 80 kg sono 16 kg di grasso e 64 kg di massa magra.

Prima stimi la percentuale di massa grassa, poi: massa grassa = peso × percentuale / 100 e massa magra = peso − massa grassa. Con 82 kg e il 17,7% la massa grassa è di 14,5 kg e la massa magra di 67,5 kg. Il calcolatore mostra entrambe, in kg.

Ogni punto percentuale di massa grassa vale 10 grammi di grasso per ogni chilo di peso corporeo: con il 20% sono 200 g di grasso per kg, con il 17,7% sono 177 g. Per avere i grammi di grasso per kg basta quindi moltiplicare la percentuale per 10.

Dipende da sesso ed età. Il 12% rientra nell’intervallo normale della tabella per gli uomini tra 20 e 59 anni (normale da 8% e da 11%), è basso per gli uomini tra 60 e 79 anni (normale da 13%) e per le donne di ogni fascia (normale da 21 a 24%). Un valore sotto l’intervallo non indica una malattia, ma se dipende da diete molto restrittive o si accompagna a sintomi è meglio sentire un medico.

Con un BMI normale secondo l’OMS, da 18,5 a 24,9, a 1,70 m il peso va da circa 53,5 a 72 kg (BMI × 1,70²). Il peso adatto dipende però anche dalla composizione corporea: a parità di peso, più massa grassa significa meno massa magra. Il calcolo del BMI mostra l’intervallo per la tua altezza.

Il BMI è il peso in kg diviso per il quadrato dell’altezza in metri: 75 kg a 1,75 m danno 75 / 3,0625 = 24,5. Il calcolatore lo mostra accanto alla massa grassa; per la classificazione completa c’è il calcolo del BMI.

Dipende da sesso ed età. Secondo la tabella sotto il calcolatore, per le donne da 20 a 39 anni è normale dal 21% a meno del 33% e per gli uomini dall’8% a meno del 20%; con l’età gli intervalli salgono. Sono valori orientativi ricavati dai limiti del BMI, non soglie diagnostiche.

È una stima approssimata: su 31 giovani uomini le quattro equazioni militari basate sulle circonferenze, compresa quella della Navy, avevano un errore totale di 4,7-5,2 punti percentuali rispetto a un modello a tre compartimenti, giudicato non accettabile dagli autori (Moon e colleghi, 2008). Un’altra validazione su militari della Navy invita alla cautela per le decisioni sui singoli (Shake e colleghi, 1993). Usa il valore come indicazione e confronta le misure nel tempo con lo stesso metodo.

Sì, in modo approssimato: scegli «Senza metro» e inserisci altezza, peso, età e sesso. La formula di Deurenberg e colleghi (1991) stima la percentuale con un errore standard di 4,1 punti percentuali negli adulti; nelle persone obese tende a sovrastimarla.

Il collo sotto la laringe, l’addome degli uomini all’altezza dell’ombelico. Le donne misurano la vita nel punto più stretto tra l’ultima costola e l’ombelico e i fianchi nel punto più largo sotto l’ombelico. Tieni il metro orizzontale, senza stringere, e non rientrare la pancia.

Conta soprattutto misurarsi sempre nelle stesse condizioni, se vuoi confrontare i valori: alla stessa ora, per esempio al mattino prima di mangiare, con lo stesso metro e negli stessi punti del corpo. Così le variazioni del risultato indicano cambiamenti veri e non differenze di misura.

Uomini e donne hanno in media percentuali di massa grassa diverse, perciò ci sono due formule con costanti diverse. Negli uomini bastano collo e addome, nelle donne si aggiungono vita e fianchi. Anche la tabella di classificazione è separata per sesso.

La DXA e la pesata idrostatica sono metodi di laboratorio più accurati, ma richiedono strumenti e costi che il calcolatore non ha. Il plicometro misura le pliche cutanee e le bilance impedenziometriche l’impedenza elettrica, entrambi con un margine di errore. Un calcolatore come questo richiede solo un metro a nastro ed è meno accurato di una misura in laboratorio.

Il corpo smaltisce grasso quando per un periodo lungo introduci meno energia di quella che consumi. Quanta ne consumi lo mostra il calcolo del fabbisogno calorico, il deficit adatto il calcolo del deficit calorico. Con forte sovrappeso o malattie concorda il percorso con un medico.