Calcolo della frequenza cardiaca massima per età

Si stima dall’età. La formula più usata è 220 meno l’età: a 40 anni dà 180 battiti al minuto. In alternativa c’è quella di Tanaka, 208 − 0,7 × età, che a 50 anni dà 173. Sono stime medie, non misure: il valore reale di una persona può differire di una decina di battiti o più.

Il calcolatore ne dà una stima a partire dall’età: inserisci i tuoi anni e leggi il risultato con la formula 220 − età o con quella di Tanaka. Il valore vero, quello del tuo cuore, si misura con un test da sforzo e può essere diverso dalla stima.

È una stima di popolazione. Lo studio di Tanaka e colleghi del 2001 ha trovato che 220 − età sovrastima il massimo dei giovani adulti, coincide con la formula di Tanaka a 40 anni e lo sottostima oltre quell’età. Anche con Tanaka le persone si distribuiscono attorno alla stima con una deviazione standard di circa 10 bpm.

È il test da sforzo: si sale di intensità un po’ alla volta su tapis roulant o cyclette, con l’ECG che controlla il cuore, finché l’ECG mostra cambiamenti significativi e la persona viene invitata a fermarsi. Dura da 10 a 20 minuti. Chi inizia un nuovo programma di esercizio è spesso invitato a eseguire il test solo in presenza di personale medico.

Non esiste un valore «normale» uguale per tutti: la massima cala con l’età e varia da persona a persona. Le stime sono 200 (220 − età) e 194 (Tanaka) a 20 anni, 180 e 180 a 40 anni, 160 e 166 a 60 anni. La tabella sotto il calcolatore le elenca da 20 a 80 anni, con la fascia del 60-75%.

È il numero di battiti del cuore al minuto quando si è a riposo; in un adulto normalmente va da 60 a 100 bpm. Si misura contando le pulsazioni per un minuto intero, per esempio sul polso radiale, nella parte interna del polso dal lato del pollice. Serve al metodo di Karvonen.

Calcola la frequenza obiettivo come percentuale della riserva cardiaca, cioè della differenza tra frequenza massima e frequenza a riposo: frequenza = riposo + percentuale × (massima − riposo). Prende il nome da Karvonen e dal suo studio del 1957. Con 180 di massima, 60 a riposo e il 70% si ottiene 60 + 0,70 × 120 = 144 bpm.

«Zona 2» è il nome che orologi sportivi e app danno alla seconda fascia di uno schema di zone numerate. Ogni zona è un intervallo di percentuali della frequenza massima o della riserva e i confini cambiano da un dispositivo all’altro: non sono una definizione dell’ISS, che per l’attività moderata indica il 60-75% della massima.

Prima serve la frequenza massima, che trovi qui. Poi si applicano le percentuali che il tuo dispositivo o il tuo schema assegna alla Z2: frequenza = massima × percentuale oppure, con la frequenza a riposo, riposo + percentuale × (massima − riposo). La tabella dà il risultato per le percentuali da 50 a 100 di cinque in cinque.

Il calcolatore non indica una zona di questo tipo. Il dossier dell’ISS non ne definisce una: per l’attività fisica moderata dà il 60-75% della frequenza massima, senza promesse sul dimagrimento. Per le calorie spese in un giorno c’è il calcolo del fabbisogno calorico.

Il calcolatore non può dirlo: dipende dalla persona. L’ISS ricorda che prima di un’attività fisica costante è fondamentale consultare il medico e che, con una cardiopatia, il programma va gestito da operatori esperti. Se durante lo sforzo compaiono difficoltà di respirazione, dolore al torace, palpitazioni, nausea, svenimento o vertigini, è buona norma fermarsi e rivolgersi a un medico.