Calcolo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE)

TDEE sta per total daily energy expenditure, cioè il dispendio energetico totale di una giornata: tutte le calorie che consumi tra metabolismo basale, digestione, lavoro, spostamenti e sport. È la quantità di calorie con cui il peso resta stabile.

Prima si stima il metabolismo basale con una formula come quella di Mifflin-St Jeor, poi lo si moltiplica per il PAL, il fattore di attività. Per un metabolismo basale di 1.500 kcal e un PAL di 1,45 il TDEE è 1.500 · 1,45 = 2.175 kcal al giorno.

Il metabolismo basale, in inglese BMR, è il consumo a riposo completo. Il TDEE comprende in più tutto ciò che consumi muovendoti, lavorando e facendo sport. Per mantenere il peso il riferimento è il TDEE, non il metabolismo basale.

Per perdere peso si mangia meno del proprio TDEE. Spesso si parla di un deficit moderato di circa 300–500 kcal al giorno; scendere a lungo sotto il metabolismo basale non è considerato sensato. Per obiettivi importanti o in presenza di malattie è meglio farsi seguire da un medico o da un dietista.

In molti adulti l’equazione di Mifflin-St Jeor si avvicina al metabolismo basale misurato entro circa il 10%. Singole persone possono scostarsi di più, per esempio con molta o poca massa muscolare. Usa il risultato come punto di partenza e osserva il peso per qualche settimana.

Sì. Con meno chili scende anche il metabolismo basale, e con esso il TDEE: secondo la formula, ogni chilo in meno riduce il metabolismo basale di 10 kcal al giorno, a cui si applica il PAL. Conviene rifare il calcolo ogni pochi chili o quando cambi il livello di attività.

Il metabolismo basale viene calcolato con l’equazione di Mifflin-St Jeor (1990), che usa peso, altezza, età e sesso. Il risultato viene poi moltiplicato per il PAL che scegli, il fattore di attività, per ottenere il fabbisogno calorico giornaliero. Le formule complete sono nel riquadro della formula qui sopra.

Dipende da età, peso, altezza e attività, per questo non esiste un numero unico. Due esempi con lavoro d’ufficio (PAL 1,45): una donna di 30 anni, 60 kg e 165 cm ha un metabolismo basale di circa 1.320 kcal e un fabbisogno di circa 1.915 kcal al giorno; un uomo di 30 anni, 80 kg e 180 cm arriva a 1.780 kcal di basale e circa 2.580 kcal al giorno.

Per la maggior parte degli adulti 1.500 kcal sono meno del fabbisogno giornaliero, quindi portano a perdere peso; per una persona piccola, anziana e poco attiva possono invece essere vicine al mantenimento. Confronta la cifra con il tuo TDEE calcolato qui sopra: se sta sotto il tuo metabolismo basale la dieta è molto restrittiva e va discussa con un medico o un dietista.

Questo calcolatore stima quanto consumi, non quanto mangi. Per le calorie dei cibi si usano le etichette nutrizionali, che riportano le kcal per 100 g, oppure le tabelle di composizione degli alimenti (in Italia quelle del CREA). Pesa la porzione, moltiplica le kcal per 100 g per i grammi e dividi per 100, poi somma i pasti della giornata.

La formula di questa pagina non vale in gravidanza. Come ordine di grandezza, l’EFSA indica un fabbisogno aggiuntivo di circa 70 kcal al giorno nel primo trimestre, 260 nel secondo e 500 nel terzo, rispetto al fabbisogno prima della gravidanza. La quantità giusta per te la stabiliscono il ginecologo o un dietista, in base al peso di partenza e all’andamento della gravidanza.

Spesso si indica come ritmo ragionevole da mezzo chilo a un chilo a settimana. Un chilo di grasso corporeo corrisponde a circa 7.000 kcal, quindi un deficit di 500 kcal al giorno porta in media a circa mezzo chilo a settimana. Perdite più rapide fanno perdere anche muscolo e sono difficili da mantenere; con malattie o farmaci il ritmo va concordato con il medico.

Il deficit calorico è la condizione necessaria per perdere peso, ma da solo non dice nulla sulla qualità della dieta. Proteine sufficienti, attività fisica e sonno aiutano a perdere grasso invece che muscolo e a mantenere il risultato. Anche il TDEE cambia mentre dimagrisci, quindi il deficit va ricalcolato di tanto in tanto.

Conviene contattare un medico prima di iniziare una dieta se hai una malattia cronica come diabete o problemi di cuore o reni, se prendi farmaci, se sei in gravidanza o allatti, se vuoi perdere molti chili, o se perdi peso senza motivo. Anche disturbi del comportamento alimentare o un obiettivo sotto il peso normale sono buoni motivi per farsi seguire.