Calcolatore del deficit calorico per peso obiettivo e tempo

È la differenza tra le calorie che consumi in un giorno e quelle che mangi: se consumi più di quanto introduci, il corpo attinge alle riserve e il peso scende. Si calcola come fabbisogno totale meno calorie mangiate: chi consuma 2100 kcal e ne mangia 1600 ha un deficit di 500 kcal al giorno.

La linea guida tedesca S3 sull’obesità (AWMF, 2024) indica di solito, per ridurre il peso in sovrappeso e obesità, un deficit energetico di circa 500-600 kcal al giorno o un deficit stabilito caso per caso, con una perdita attesa di circa 0,5 kg a settimana. Un deficit maggiore è previsto solo in singoli casi, per esempio con un BMI alto e una perdita programmata importante.

Come regola pratica si contano circa 7700 kcal per chilo di peso corporeo, valore che risale a Wishnofsky (1958): 3500 kcal per libbra americana. È un’approssimazione, perché il tessuto adiposo non è solo grasso e dimagrendo si perdono anche acqua e un po’ di massa muscolare. Il consumo poi scende con il peso, quindi la perdita reale è più lenta di quella della regola (Hall e colleghi, The Lancet, 2011).

Con 1000 kcal di deficit al giorno si accumulano 7000 kcal in una settimana, sulla carta circa 0,9 kg a settimana (1000 · 7 / 7700). Con 500 kcal sono circa 0,45 kg, con 750 kcal circa 0,68 kg. Un deficit di 1000 kcal supera l’intervallo di 500-600 kcal che la linea guida tedesca S3 sull’obesità indica di solito: va valutato con il medico.

Servono circa 1100 kcal al giorno di deficit: 7700 kcal per chilo diviso 7 giorni. È più del deficit di 500-600 kcal che la linea guida S3 indica di solito, e per molte persone è difficile da sostenere, perché lascia poche calorie da mangiare. Per questo il calcolatore segnala i deficit oltre 600 kcal.

Con l’equazione di Mifflin-St Jeor: 10 · peso in kg + 6,25 · altezza in cm − 5 · età, più 5 per gli uomini o meno 161 per le donne. Per una donna di 35 anni, 70 kg e 170 cm sono 700 + 1062,5 − 175 − 161 = 1426,5, circa 1427 kcal al giorno. Il calcolatore mostra questo valore tra i risultati.

Il fabbisogno calorico giornaliero, in inglese TDEE, è il metabolismo basale moltiplicato per il PAL: le calorie con cui il peso resta stabile. Per la stessa donna di 35 anni con PAL 1,45 sono 1426,5 · 1,45 = circa 2068 kcal. Il calcolatore lo mostra tra i risultati e lo usa per ricavare le calorie giornaliere da mangiare per dimagrire.

Il BMR, il metabolismo basale, è il consumo a riposo completo. Il TDEE comprende in più tutto ciò che consumi con la vita di ogni giorno, il lavoro e lo sport: la differenza tra i due è il consumo dovuto all’attività. Il deficit si misura rispetto al TDEE: chi mangia esattamente quanto il TDEE mantiene il peso.

La formula fu sviluppata nel 1990 su 498 adulti sani da 19 a 78 anni, compresi normopeso e persone con obesità, e negli studi di confronto è considerata una delle formule semplici più affidabili per il metabolismo basale. Non si può dire che sia la più accurata in ogni caso: il valore di una singola persona può scostarsi molto, per esempio con molta o poca massa muscolare.

Può esserlo. La linea guida S3 sull’obesità cita le diete da 800 a 1200 kcal al giorno solo per periodi limitati, di norma al massimo 12 settimane, e sotto controllo medico. Le diete drastiche e squilibrate possono causare carenze di nutrienti già a breve termine e, dimagrendo, si perde anche massa magra come il tessuto muscolare.

Non è indispensabile, perché il deficit si può ottenere anche solo con l’alimentazione. Per una perdita di peso duratura, però, si raccomanda di solito di associare cambiamenti nell’alimentazione, nelle abitudini e un aumento del movimento, che alza anche il consumo totale, cioè il TDEE. A parità di calorie mangiate, più ti muovi e più il deficit cresce.

Il ritmo indicato di solito dalla linea guida S3 per sovrappeso e obesità è di circa 0,5 kg a settimana, con un deficit di 500-600 kcal al giorno. Dimagrire più in fretta è possibile solo in singoli casi e va concordato con il medico. Il calcolatore avvisa quando il deficit supera 600 kcal e non calcola calorie da mangiare sotto 800 kcal.

Il calcolatore calcola solo l’energia, non i nutrienti. Il fabbisogno di proteine dipende da età, peso, attività e obiettivo, e per un piano personalizzato è meglio rivolgersi a un dietista o al medico. In generale, proteine sufficienti aiutano a perdere grasso invece che massa muscolare mentre si è in deficit calorico.

No, il calcolatore è pensato per adulti dai 18 anni. Il fabbisogno calorico di un bambino dipende da età, sesso e crescita e non si calcola con questa formula né con un deficit: per qualsiasi dubbio su peso e alimentazione dei più piccoli rivolgiti al pediatra.

Con questo calcolatore non si può. In gravidanza e in allattamento il fabbisogno energetico non si riduce con un deficit, ma aumenta rispetto a prima, e la quantità giusta la stabiliscono il ginecologo o un dietista in base al peso di partenza e all’andamento della gravidanza.

È una stima: alle approssimazioni dell’equazione e della regola dei 7700 kcal si aggiungono gli errori sul PAL e nel registrare quello che mangi. Il fabbisogno di una persona può discostarsi molto da quello calcolato. Confronta il risultato con l’andamento della bilancia su più settimane, usando le medie e non i singoli giorni.

Il calcolatore ricava il metabolismo basale con Mifflin-St Jeor, lo moltiplica per il PAL per ottenere il fabbisogno totale e poi sottrae il deficit. Con peso obiettivo e tempo calcola il deficit dalle calorie da bruciare (kg · 7700) divise per i giorni; con le tue calorie calcola il deficit come fabbisogno meno apporto. I passaggi si vedono sotto il calcolatore.

Ci sono più motivi. Spesso si sottostimano le calorie mangiate o si sopravvaluta il consumo, per esempio con un PAL troppo alto. Il peso oscilla poi di giorno in giorno per acqua, sale e digestione. Secondo la linea guida S3, inoltre, il corpo attiva meccanismi di risparmio energetico e la perdita rallenta. Se non cambia nulla nonostante un reale deficit, chiedi il parere del medico.