Calcolo VO2max: stima il tuo massimo consumo di ossigeno

Il VO2max è il massimo consumo di ossigeno, cioè il volume più alto di ossigeno che l’organismo usa al minuto per ogni chilo di peso durante uno sforzo massimale, in ml/min/kg. Si misura in laboratorio, con una prova da sforzo su tapis roulant o cicloergometro e l’analisi dei gas respiratori, sotto controllo medico. Con un test sul campo come quello di Cooper se ne ottiene solo una stima.

Corri la distanza più lunga possibile in 12 minuti su un terreno piano e applica la formula di Cooper: VO2max = (distanza in metri − 504,9) / 44,73. Per 2800 m è (2800 − 504,9) / 44,73 = 51,3 ml/min/kg. È una stima, tanto meno affidabile quanto più il ritmo è stato irregolare o lo sforzo inferiore al massimo.

Fu ideato nel 1968 dal medico Kenneth Cooper: si corre per 12 minuti, a ritmo costante e non a scatti, cercando di coprire più strada possibile, e si misura la distanza. Il risultato si legge in una tabella per età e sesso, oppure si trasforma in VO2max con la formula del calcolatore. Se hai problemi di salute o sei poco allenato, chiedi un parere al medico prima di uno sforzo massimale.

Si moltiplica la VMA, in km/h, per 3,5: una VMA di 15 km/h dà 3,5 × 15 = 52,5 ml/min/kg. La relazione descrive il costo medio della corsa tra 8 e 25 km/h (Léger e Mercier, 1984) e suppone un’economia di corsa media. La VMA si ricava da un test sul campo o a stadi, come il test navetta di Léger.

Il metodo del rapporto (Uth e colleghi, 2004) moltiplica 15,3 per la frequenza massima divisa per quella a riposo: con 190 e 60 battiti al minuto è 15,3 × 190 / 60 = 48,5 ml/min/kg. È stato messo a punto su uomini allenati, con un errore tipico di circa 3 ml/min/kg se la frequenza massima è misurata; è peggiore se è stimata con 220 − età.

Dipende da età, sesso e allenamento. Con la formula del calcolatore 60 ml/min/kg equivalgono a circa 3190 m nel test di Cooper: per un adulto non atleta è «molto bene», dato che la tabella di Cooper parte da 2800 m per un uomo di 20-29 anni (circa 51) e da 2700 m per una donna (circa 49). Tra gli atleti esperti 3100-3399 m (circa 58-65) è un livello «normale» per gli uomini.

Sì, con gli anni diminuisce, e per questo le tabelle abbassano le soglie. Nella tabella di Cooper per non atleti «molto bene» richiede 2800 m a un uomo di 20-29 anni, 2700 m tra 30 e 39, 2500 m tra 40 e 49 e 2400 m sopra i 50 (circa 51, 49, 45 e 42 ml/min/kg); per le donne 2700, 2500, 2300 e 2200 m (circa 49, 45, 40 e 38).

Con un allenamento aerobico regolare, che alterni corsa lenta e prolungata a sedute a intervalli intensi. Il miglioramento ha un limite genetico: secondo la letteratura riportata da Wikipedia l’allenamento incide solo in parte, fino al 20-30%. Per ripetere il test e vedere i progressi, usa sempre lo stesso metodo e condizioni simili.

È un altro nome del VO2max: il volume massimo di ossigeno che l’organismo può consumare nell’unità di tempo durante lo sforzo muscolare, espresso in ml per chilo di peso al minuto. In termini assoluti si può dare anche in litri al minuto, ma per confrontare persone di peso diverso si usa il valore per chilo.

Non c’è un prezzo fisso: dipende dal centro di medicina dello sport e dal tipo di prova (con tapis roulant o cicloergometro, con o senza analisi dei gas). Per sapere quanto costa chiedi un preventivo al centro scelto. Questo calcolatore è gratuito, ma dà solo una stima e non sostituisce l’esame.

Il MET esprime l’intensità di uno sforzo rispetto al riposo, fissato per convenzione a 3,5 ml di ossigeno al minuto per chilo. Un VO2max di 52,5 ml/min/kg corrisponde quindi a 15 MET. Il calcolatore mostra questa conversione accanto al VO2max.